KHÁM PHÁ THỰC ĐƠN TĂNG CƠ HIỆU QUẢ, NGƯỜI GẦY ĐẾN MẤY CŨNG THÀNH CÔNG?

Là gymer mới bắt đầu quá trình luyện tập để tăng cơ bắp và tăng cân hiệu quả nhất thì không chỉ nên tập trung vào các phương pháp luyện tập thôi mà còn phụ thuộc vào chế độ ăn nữa. Hãy tham khảo bài viết để có ngay những thực đơn hiệu quả dù cơ thể thuộc tạng người gầy cũng có thể thành công nha!

Nên lựa chọn loại thực phẩm nào cho thực đơn tăng cơ?

Thực đơn tăng cơ khác với các thực đơn thông thường khi cần nạp nhiều năng lượng để hỗ trợ cho các bài luyện tập cơ bắp nâng cao. Vì vậy cần chú ý tới những loại thực phẩm sau trong thực đơn nhé!

1.1. Bổ sung tinh bột

Tinh bột rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, trí não và đặc biệt là nạp nhiều năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Đặc biệt, khi luyện tập tăng cơ thì cần thật nhiều năng lượng để hoàn thành được các bài tập nâng cao nên tinh bột không thể thiếu cho các bữa ăn.

Nhưng để đảm bảo được chế độ, bạn có thể sử dụng tinh bột trong cơm gạo lứt, bún gạo lứt, khoai lang hoạc yến mạch để đảm bảo được dinh dưỡng cho cơ thể.

1.2. Thức ăn nhiều protein

Protein là chất rất quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là những người trong quá trình tăng cơ. Để cơ bắp phát triển nhanh chóng, săn chắc và khỏe mạnh thì cơ thể phải cần thật nhiều đạm, nên khi lựa chọn loại thực phẩm trong bữa ăn tăng cơ thì đạm luôn chiếm % cao nhất.

Một số món ăn chứa nhiều đạm như thịt ức gà, thịt bò, tôm, cá basa, cá hồi, các loại đậu rất phù hợp trong các thực đơn hỗ trợ “độ” cơ bắp khủng.

Bạn có thể chia ra mỗi ngày nhiều loại nhưng nhất định trong mỗi bữa ăn đều phải có thực phẩm chứa nhiều đạm thì bài tập mới hiệu quả.

1.3. Bổ sung chất béo không bão hòa

Chất béo hỗ trợ sản sinh nhiều năng lượng, chống mất sức và chống mất sợi cơ của gymer. Chất béo bão hòa khác với chất béo thông thường, chứa nhiều vitamin và omega giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Một số thực phẩm chứa chất béo bão hòa như ức gà, dầu olive, trái bơ, socola đen, các loại hạt hay các loại cá.

1.4. Bổ sung nhiều rau xanh

Trong các loại rau xanh chứa nhiều vitamin, chất xơ và chất khoáng - đây là những chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Những loại rau xanh này sẽ hỗ trợ giảm đau nhức cơ, phục hồi cơ sau luyện tập và đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể giúp quá trình luyện tập hiệu quả hơn.

Một số loại rau xanh thường được sử dụng trong thực đơn tăng cơ như rau bông cải xanh, măng tây, khoai lang, cà rốt,... đều cần thiết trong thực đơn tăng cơ của gymer.

1.5. Các loại trái cây

Ngoài chất đạm, chất béo tốt thì các dưỡng chất trong trái cây cũng rất cần thiết trong thực đơn tăng cơ của gymer khi chúng chứa đầy đủ cả protein, vitamin, chất xơ và cả một số thành phần quan trọng nạp năng lượng cho cơ thể..

Một số trái cây được yêu thích trong thực đơn tăng cơ: chuối, bơ, táo, lê, chuối và cam.

1.6. Uống đủ nước và tránh các chất kích thích

Đây là yếu tố quan trọng giúp cơ thể bạn cường tráng khỏe mạnh và tránh được các bệnh từ trong cơ thể. Vì khi có một cơ thể khỏe mạnh thì chế độ ăn hay các bài tập tăng cơ của bạn mới hiệu quả, bạn mới có đủ sức để nâng cao cơ bắp hơn.

Một số thực đơn cần thiết cho gymer

Thực đơn 1

Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 ly sữa ngũ cốc và 1 trái chuối chín
Bữa trưa: 3 chén cơm gạo lứt, 1 chén canh khổ qua, 100g thịt bò xào nấm, 1 con cá kho và 1 ly sữa tươi
Bữa tối: 2 chén cơm, 100g ức gà, 1 chén canh chua cá và trái cây
Bữa phụ (giữa các bữa chính): Trái cây, sữa chua, ức gà ăn liền
Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa tăng cân

Thực đơn 2

Bữa sáng: 1 hotdog xúc xích ức gà, 1 tô canh sườn non, 1 ly sữa tươi và 1 trái táo
Bữa trưa: 2 chén cơm nghệ, 2 - 3 quả trứng luộc, 1 tô rau xanh 2 - 3 lát cá và 3 - 4 trái chuối
Bữa tối: 2 chén cơm gạo lứt, 1 tô canh bất kỳ, 1 - 2 lát cá thu, 1 tô rau xanh, 100g ức gà và trái cây
Bữa phụ (giữa các bữa chính):1 ly sữa ngũ cốc và trái cây
Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa tăng cân

Thực đơn 3

Bữa sáng: 1 phần kimbap ức gà, 1 ly sữa tươi và trái cây
Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh bất kỳ, tôm rang và trái cây
Bữa tối: 2 chén cơm, 1 tô canh bất kỳ, cá thu, ức gà xào nấm, 1 tô rau và trái cây
Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 trái chuối/ 1 hộp sữa chua
Bữa phụ trước khi đi ngủ: Sữa tăng cân hoặc yến mạch